こんにちは、kakoです。
炭水化物が好きな私は「糖の摂りすぎは身体を錆びさせる」ということを知り、
ランチは炭水化物抜きのサラダ＆タンパク質に変えました。
具体的には「キャベツ＋サラダチキン＋ゆで卵＋α」なのですが、なんと、
前からあった慢性便秘がさらにひどくなってしまったんです！！
そこで今日は「糖質制限と便秘」について調べてみましたので、ぜひ最後まで読んでくださいね。
炭水化物の成分ってなに？
炭水化物の主な成分は糖質です。しかし意外なことに食物繊維も含まれているんです。
日本人の主食であるお米には、100gあたり0.5gの食物繊維が含まれているそうで、日本人にとって炭水化物は貴重な食物繊維源でもあるそうです。
この食物繊維はスムーズに排出しやすい便をつくるために欠かせない栄養素といわれています。
糖質制限によって炭水化物の摂取がなくなると必然的に食物繊維も不足してしまうので、便秘が引き起こされると考えられています。
必要な食物繊維の量は？
現代の日本人の食物繊維摂取量は、1日当たり14g前後といわれています。
しかし、厚生労働省が推奨している食物繊維の摂取目標は、成人女性は1日当たり18g以上、成人男性は1日当たり20g以上とされています。
つまり現代人は普通に生活しているだけでは食物繊維が不足しやすい傾向にあるんですね。
なのに糖質制限によって炭水化物から食物繊維が取れなくなってしまうと、ますます便秘になりやすいということなんですね。
炭水化物を減らして糖質制限しながらも食物繊維をしっかり摂取するには、低糖質の野菜や豆・豆製品から食物繊維を摂取する方法がいいです。
以下で食物繊維が豊富な野菜と豆・豆製品を紹介するので、食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
☆食物繊維が豊富な野菜
・切り干し大根 1食（10g）に21.3gの食物繊維
・ほうれん草 1株（20g）に2.8g
・ごぼう 1本（180g）に5.7g
◎食物繊維が豊富な豆・豆製品
・納豆 1パック（30～50g）に6.7g
・いんげん豆 1食分（40g）に13.6g
・油揚げ 1枚（20～30g）に1.3g
制限しながらでも食物繊維を摂取する方法
糖質制限しながら食物繊維をしっかり摂取するには、上で紹介した食物繊維が豊富な野菜や豆・豆類を積極的に食べることが大切です。
でもサラダなどの生野菜はカサがあるため、たくさんの量を摂取するのは難しいですよね。
糖質制限を長く続けるなら、飽きがこないように食べ方を工夫することも大切になってきます。
では糖質制限をしながら食物繊維を摂取するにはどうしたらいいでしょうか？
ほんの一例ですが、オススメの方法を紹介します。
野菜は加熱調理して摂取する。
野菜から食物繊維を取る際は、加熱調理でカサを減らすと、たくさんの量が食べられます。
蒸して温野菜にしたり、煮物やおひたしなどにしたりするといいですね。
私は煮物をよくやります。
玄米や全粒粉パンなど、低糖質の主食を上手に利用
糖質制限では主食を抜くのが基本ですが、玄米や全粒粉のパンは低糖質なため、食べてもよいと考えられています。
また、玄米や全粒粉のパンには食物繊維も豊富なので、食物繊維不足の解消にも適した食べ物です。
食べ慣れないと味の物足りなさや固さを感じるかもしれませんが、これらを上手にメニューに加えるのもオススメです。
食物繊維は水溶性・不溶性をバランスよく取る
食物繊維には水溶性と不溶性があります。
それぞれが便通を促す重要な役割を果たしていますので、食物繊維を摂取する際は水溶性・不溶性をバランスよく摂取できるといいでしょう。
ちなみに便秘解消に理想的なバランスは、水溶性：不溶性を1：2の割合といわれています。
水溶性食物繊維は野菜や海草類、不溶性食物繊維は豆・豆製品にそれぞれ多く含まれているので、バランスを意識しながら献立を考えてみましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
・炭水化物を抜くことで食物繊維不足になっている。
・そもそも現代人は食物繊維が不足しているから、炭水化物を抜くことでさらに不足する。
・炭水化物を制限するなら他の食品から食物繊維を摂ればOK。（豆類・海藻類・野菜）
今回ブログを書くにあたり色々と調べましたが、私自身も勉強になることが多かったです。
日本人の死因第一位は大腸がんです。
慢性便秘は大腸がんを引き起こしやすいとも言われているので、早いうちから快腸生活にシフトしたいですね！
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